Claves para mantener un buen estado inmunitario:

1. Actitud positiva ante la situación

 2.  Alimentación saludable

 3.  Actividad física

1.       1. ACTITUD POSITIVA

• Preocupación normal y ocupación

• Recomendaciones de limpieza y protocolos establecidos

• Aislamiento social establecido, "Quédate en casa"en caso de alguna infección

• Noticias y comunicaciones positivas

• Buen descanso, 7 a 9 horas de sueño al día

• Establecer horarios de actividades, de comidas, etc.

• Buscar objetivos realistas y alcanzables

• Ayuda en tareas del hogar

• Organización en las compras

• Comunicación con amigos y familiares

• Ayuda a quienes necesitan

2.        2. ALIMENTACIÓN SALUDABLE 

En cuanto a la elección de alimentos y bebidas, se recomienda una alimentación saludable habitual.

• Una alimentación saludable se define como aquella que es suficiente, completa, equilibrada, satisfactoria, segura, adaptada al comensal y al entorno, sostenible y asequible.

• Significa incluir todos los grupos de alimentos de manera balanceada, de preferencia los alimentos frescos, naturales o mínimamente procesados, éstos son ricos en nutrientes como proteínas, vitaminas, minerales y probióticos.

3.       Mantener una buena hidratación

La recomendación de ingesta de líquidos es primordial y se debe garantizar el consumo de agua a demanda (según la sensación de sed) o incluso sin dicha sensación, especialmente en persona mayores, garantizando al menos 1,8 litros de líquido al día, prefiriendo siempre el agua como fuente de hidratación. 

También pueden consumirse caldos vegetales, caldos de carne y de pescado (desgrasados), infusiones y té. Una dieta rica en frutas y hortalizas también contribuye a la ingesta de agua.

 • No se consideran como fuente de hidratación habitual los líquidos como jugos de frutas o la leche.

 • Evitar el consumo de bebidas refrescantes o con edulcorantes y, en caso de tomarlas, hacerlo de forma ocasional.

• No se recomienda el consumo de bebidas alcohólicas, incluyendo el vino o la cerveza. En el caso de ser bebedores de vino o cerveza no sobrepasar las dos copas de vino o dos vasos de cerveza al d ía, en hombres y no más de una en mujeres e intentar tener como objetivo a corto o largo plazo la disminución del consumo de alcohol.

• Evitar fumar.

En ningún caso la alimentación, por sí misma, evita o cura la infección por coronavirus, o por cualquier otro virus.

RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACION SALUDABLE

• Consumir al menos 2 raciones de frutas  y 3 de verduras al día

• Elegir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral), y legumbres cocinadas con verduras. Dentro de esta recomendación no se incluyen los derivados de cereales que incorporan azúcares y grasas, como son la bollería y pastelería, dejando su consumo en situaciones excepcionales.

 • Elegir productos lácteos (leche y leches fermentadas/yogur) preferentemente bajos en grasa.

• El consumo de carnes (3-4 veces a la semana, pero máximo 1 vez a la semana carne roja). Evitar el consumo de embutidos y carnes grasas de cualquier animal. En carnes y pescados se recomienda utilizar técnicas culinarias bajas en grasa como son la plancha, salteado, asado o guisado con muy poca grasa.

• Elegir el consumo de frutos secos, semillas y aceite de oliva.

• El consumo de alimentos precocinados (croquetas, pizzas, lasañas, canelones, etc.) y la comida rápida (pizzas, hamburguesas, etc.) no están recomendados en general en una alimentación saludable, y en particular para los más pequeños de casa. Por su elevado contenido energético puede llevar al sobrepeso y obesidad.

Tips para preparación de comidas:

• Preferir las carnes en preparaciones como guisos, a la plancha, al horno o al vapor. Consumir menos frituras.

• Antes de cocinar, retirar la grasa visible de las carnes rojas, y la piel de las aves. Se puede consumir un huevo al día, de preferencia duro.

• Consumir pescado al menos dos veces por semana.

• Consumir leche, queso y yogur naturales para fortalecer huesos y dientes.

• Agregar legumbres a las ensaladas.

Tips para consumo:

Al ir de compras, elegir frutas y verduras de distintos colores, y de preferencia, de la estación.

• Acompañar el almuerzo y cena con ensaladas de verduras frescas o cocidas. Añadir una fruta al desayuno, almuerzo o cena.

• Lavar bien las frutas y verduras antes de consumirlas.

• Los minerales, como el zinc por ejemplo, tiende a encontrarse y absorberse mejor de fuentes de origen animal, como carne vacuna y mariscos.

• Evitar el consumo de alimentos ultraprocesados, que se caracterizan por tener una gran cantidad de energía proveniente de la alta cantidad de azúcares y grasas saturadas que contienen y cuyo consumo frecuente y en cantidad son perjudiciales para la salud.

Actividad física:

• En 5 días sin movilizarnos, perdemos un 3,5% de masa muscular y un 9% de fuerza.

• El ejercicio físico debe ser individualizado ya que existen diferencias interindividuales considerables en las respuestas cardiometabólicas a un tipo y dosis determinada de un programa de ejercicio físico.

• Se deben ir adaptando los ejercicios, repeticiones, velocidades y descansos de acuerdo a las posibilidades de cada individuo.

• Movilizar suavemente las articulaciones al empezar.

• Realizar ejercicios acompañados de alguien de la familia para que sea más divertido y en casos de personas mayores, más seguro.