HABITOS SALUDABLES

 

   HABITOS SALUDABLES

 

Los hábitos saludables que se fomentan en todas las etapas de la vida desde niños hasta la edad adulta pueden prevenir la aparición de enfermedades cardio metabólicas y/o favorecer el control de las mismas. por lo que sería importante para tener calidad de vida implementarlos a tu estilo de vida.

Estilo de vida

Un estilo de vida específico significa la elección consciente o inconsciente de un tipo de comportamiento u otro y puede influenciar sobre los mecanismos biológicos fundamentales que conducen a la enfermedad: cambios en la expresión genética, inflamación, estrés oxidativo y disfunción metabólica.

Es importante destacar que el buen estilo de vida saludable, es aquel en el que se mantiene una armonía y equilibrio en su dieta alimentaria, actividad o ejercicio físico, vida sexual sana, conducción segura, manejo del estrés, capacidad intelectual, recreación (sobre todo al aire libre) descanso, higiene, paz espiritual buenas relaciones interpersonales, así como también la relación con nuestro entorno entre otras.

La enfermedad coronaria, los accidentes vasculares cerebrales, la hipertensión, la hipercolesterolemia, la obesidad, la diabetes, la EPOC, muchos tipos de neoplasias, la osteoporosis, los dolores musculares y de espalda, las cefaleas, el estreñimiento, las patologías alérgicas, las enfermedades de transmisión sexual, la infertilidad, la disfunción eréctil, y muchas de las enfermedades mentales, entre otras, son condiciones de salud directamente relacionadas con el estilo de vida.

Tener un estilo de vida saludable es fundamental para disfrutar de una buena salud y calidad de vida, pero se altera su ritmo cuando abusamos o padecemos dolencias por no ajustarnos y llevar una vida libre de riesgos como son:

·        
Tabaquismo.

·         Hipertensión arterial o presión arterial alta.

·         Sobrepeso y obesidad. Inactividad física.

·         Diabetes o azúcar en la sangre elevada.

·         Colesterol elevado.

·         Escaso consumo de frutas y verduras.

·         Contaminación del aire en las ciudades.

·         Consumo de drogas.

·         Abuso de alcohol.

·         Riesgos ocupacionales.

Hábitos saludables que debería adoptar

La Secretaría de Salud de Yucatán promueve 7 hábitos saludables  son los siguientes:

1.  Alimentación saludable

La alimentación saludable es aquella que permite alcanzar y mantener un funcionamiento óptimo del organismo, conservar o restablecer la salud y disminuir el riesgo de padecer enfermedades. Cada persona tiene requerimientos nutricionales en función de su edad, sexo, talla y actividad física, recordando además, que no es lo mismo alimentarse que nutrirse.

Deben evitarse todo tipo de excesos; es tan malo comer mucho como comer muy poco, en este sentido deben escogerse los alimentos más nutritivos para mantener un peso corporal adecuado. Eligiendo una alimentación variada y natural evitando aquella que es industrializada.

Recomendaciones de las guías alimentarias

·         Tómate el tiempo para comer y disfruta tus comidas al convivir en familia o con amigos, cada vez que puedas.

·         En tu desayuno, comida y cena incluye los tres grupos de alimentos: verduras y frutas, cereales, leguminosas y alimentos de origen animal.

·         Bebe agua simple lo suficiente. (> 1,5 litros/día) dependiendo de la temperatura ambiental y la actividad física.

·         Consume agua simple o de frutas  sin azúcar en lugar de otras bebidas como refrescos, jugos y aguas frescas con azúcar.

·         Disminuye el consumo de alimentos salados como embutidos, botanas, sopas deshidratadas y alimentos enlatados.

·         Evita comer de más, sírvete porciones más pequeñas y deja de comer en cuanto te sientas satisfecho

·         Prefiere comer alimentos asados, a la plancha, guisados con poco aceite.

Para reducir el colesterol, grasas parcialmente hidrogenadas y grasas trans, selecciona carnes magras, alternativas vegetales y productos lácteos desnatados, y minimiza la ingesta de (bollería, pizas, galletas, frituras).

·         En cada comida incluye verduras y frutas frescas, de preferencia con cáscara y de temporada. Por lo menos cinco raciones por día 3 verduras y dos frutas.

·         Come a diario alimentos integrales como tortilla de maíz, avena, amaranto, arroz, pan y pastas; y leguminosas como frijoles, lentejas y habas.

·         Disminuye el consumo de alimentos dulces como el pan dulce, las galletas y los pastelitos.

Consulta los modelos de alimentación saludables y la específica para cada enfermedad en los apartados de este blog que al final se proporciona el enlace

 2. Actividad Física y ejercicio

Actividad física es cualquier movimiento corporal producido por la contracción de los músculos esqueléticos que utiliza más energía que la gastada en reposo.

■ La actividad física regular reduce el riesgo de enfermedades y es un factor fundamental para conseguir el equilibrio energético, el control del peso y la salud mental.

■ Cualquier nivel de actividad física es mejor que no hacer nada.

■ Para la mayoría de las enfermedades se obtendrán beneficios adicionales a medida que la actividad física aumente a través de una mayor intensidad, frecuencia y/o duración.

■ En niños y adolescentes se recomienda acumular un mínimo de 60 min diarios de actividad física moderada a vigorosa.

■ En adultos (18 años en adelante) se recomienda acumular al menos 150 min de actividad física moderada a vigorosa por semana. Se debe realizar en lapsos seguidos de al menos 10 min de duración

■ No importan los niveles diarios en adultos, siempre que se logre el mínimo semanal. Se obtendrán beneficios adicionales al sobrepasar esta cantidad.

■ Integrar la actividad física como parte de las actividades diarias.

■ Independiente del nivel de actividad física diaria, permanecer sentado durante mucho tiempo puede tener consecuencias negativas para la salud. 

■ En todas las edades se recomienda minimizar la cantidad de tiempo dedicado a estar sentado por periodos prolongados. Se pueden interrumpir las actividades sedentarias al menos cada 2 h, al ponerse de pie y caminar por unos minutos.

La actividad física se puede integrar a lo largo de las actividades diarias en la casa (barrer o jugar con mascotas), el trabajo (al subir y bajar escaleras), como medio de transporte (al caminar o andar en bicicleta) o recreación.

EL EJERCICIO

 El ejercicio es un tipo de actividad física estructurado y repetitivo que se realiza con la finalidad de mejorar la forma física y representa mayores beneficios a la salud.

Consideraciones antes de realizar ejercicio

Es necesario la valoración del médico para saber si puede realizarse por alguna condición de salud que se tenga, y pudiera estar contraindicado, de preferencia debe ser pre escrito por profesionales expertos como: activadores físicos, fisioterapeutas y médicos del deporte.

Las personas que no han sido diagnosticadas con ningún tipo de enfermedad crónica (como diabetes, enfermedad cardiovascular u osteoartritis) y no tienen síntomas (p. ej., dolor en el pecho, mareo, dolor en las articulaciones) no necesitan consultar al médico antes de comenzar a ser físicamente activas.

¿Qué tipo de actividad física se puede realizar?

Hay muchos tipos de actividad física. Se recomienda que se elija la que sea adecuada para la edad, agradable, divertida, que esté disponible y que de alguna manera se facilite realizarla.

La evidencia indica que, para las personas inactivas, se logra mayor adherencia en planes de actividad física que incorporen los ejes de actividad física recreativa (tiempo libre) y por transporte/hogar/ocupación, como caminar y subir escaleras.

Asimismo, para el caso de actividades recreativas son más efectivos los planes de actividad física que la manejen como una actividad social.

Es decir, el propósito principal no debe ser el ejercicio o la salud, sino la convivencia. Los grupos de dos a cuatro personas son ideales para lograr la máxima adherencia.

De igual manera existen recomendaciones de actividad física que se presentan por cuatro grupos de edades: < 5 años, 5 a 17 años, 18 a 59 años, y ≥ 60 años en las Guías alimentarias y de actividad física y podrás consultar en este blog en un apartado específico.

  3. Chécate y mídete

Al medirse y checar frecuentemente algunos parámetros podemos identificar los valores saludables y en caso de encontrarse alterados, tomar acciones oportunas para su control y evitar complicaciones.

¿Qué parámetros son necesarios medirse frecuentemente?

1.    IMC= peso (kg)/talla²(m) predictor de obesidad

2.    Circunferencia de cintura: predice el riesgo de padecer enfermedades del corazón

3.    Glucosa sanguínea: para identificar diagnóstico de diabetes.

4.    Toma de presión arterial: hipertensión arterial donde existe riesgo a presentar afecciones al corazón y a nivel cerebral.

Se conoce que con dos parámetros fuera de lo normal significa que no se está metabólicamente sano. Es necesario consultar al médico para determinar el diagnóstico y por lo tanto tratamiento.

IMC para menores de 20 años observar referencias en tablas o graficas.

IMC para personas mayores de 60 años:

Sobrepeso: 28 a 31.9 Kg/m²

Obesidad: mayor a 32 Kg/m²

Se exceptúan de estos parámetros las personas que lo presenten por tener una mayor masa muscular, más que por tener mayor cantidad de masa grasa corporal.

     4.  Sigue tu tratamiento

Mantenerse informado y seguir el tratamiento en caso de alguna enfermedad crónica es la responsabilidad de quién la padece, recordemos que estas enfermedades pueden cambiar su estado a lo largo de el tiempo por lo que es necesario frecuentemente el chequeo médico, seguimiento y autoconocimiento de salud. Comentar al médico en caso de utilizar otros tratamientos por sugerencia de algún conocido como el uso de plantas y saber si existe interacción o si beneficia.

En caso de diagnóstico por obesidad se puede solicitar tratamiento para bajar peso y reducir el riego a presentar diabetes o hipertensión o incluso si ya se padecen seguir el tratamiento para un mejor control, no abandonarlo, para así evitar mayor riesgo de complicaciones que se vea afectada la calidad de vida.

     5.  Elegir bien

Todos los días nos enfrentamos a decisiones que nos llevan a caminos que benefician o perjudican la salud. Recordemos que somos responsables de nuestro cuidado y solo nos concierne a nosotros mismos.

 De igual manera, las decisiones que elija buenas o malas por consiguiente se debe tener claro que afecta también a la familia. Por lo que es importante  tener en cuenta lo siguiente:

·         Es importante informarnos  y tratarnos con recursos confiables con profesionales y mediante información avalada científicamente. En primera instancia consultar al médico quién va ha requerir la intervención en caso necesario de los demás profesionales como: nutriólogo, psicólogo, fisioterapeuta entre otros o se pueden consultar de manera individual para recibir apoyo en los cambios de conducta.

·         Elegir llevar un estilo de vida saludable mediante alimentación sana, actividad física y actitud positiva, libre adicciones, como parte del tratamiento médico centrándose en estrategias realistas. 

6. Control oportuno

Este hábito resalta la importancia de estar al pendiente de nuestra salud de manera continua, dando seguimiento al tratamiento, ya que es fundamental para prevenir el desarrollo de esnfermedades crónicas como hipertensión y diabetes y si ya se padecen evitar complicaciones.

Tomar decisiones en el momento adecuado y lo mas pronto posible no esperar a que sea demaciado tarde y se presenten complicaciones porque se puede alargar el tratamiento y será más dificil el control, además de mayores costos, donde afecta la economía y la calidad de vida.

¿Qué debo hacer para llevar un control oportuno?

·         Pesarse y medirse circunferencia de cintura en cada consulta

·         Medirse la presión arterial en cada consulta y si se padece de hipertensión por lo menos de 2 a 3 veces por semana y de ser posible anes de realizar ejercicio.

·         Realizarse pruebas de lípidos, química sanguínea y examen general de orina por lo menos una vez al año.

·         Revisarse en oftalmología una vez al año si presenta algún daño y rutinaria cada dos años.

·         Asistir a revisión bucal cada 6 meses.

·         No olvides acudir a tus citas con regularidad.

·         Mantenerse informado del estado de salud.

 7. Actitud positiva

Este hábito aborda la importancia de adquirir una actitud positiva ante los cambios y la motivación para tomar acciones benéficas en pro de la salud.

Estrategias para aumentar y mantener la motivación

 

 Test:

¿Cuáles de los siguientes hábitos necesarios realizas?

Identifica y toma nota de cuales de los siguientes hábitos realizas y cuales necesitas tomar en cuenta, para hacer los cambios pertinentes si se requieren y lograr un estilo de vida saludable, que represente bajo riesgo en tu salud y tengas mayor calidad de vida.

1.    Me informo sobre mis cuidados en salud con profesionales.

2.    Evito fumar y exponerme al humo de cigarro.

3.    Me realizo estudios de laboratorio por lo menos una vez al año.

4.    Mantengo una actitud positiva la mayor parte del tiempo.

5.    Me realizo la presión arterial por lo menos una vez al año.

6.    Me peso y mido mi cintura por lo menos una vez al año.

7.    Incluyo frutas y verduras frecuentemente en mi alimentación y los demás grupos del plato de bien comer de manera equilibrada.

8.    Evito consumir alimentos ultra procesados.

9.    Bebo entre 1.5 y 2 litros de agua al día.

10. Evito beber bebidas azucaradas como refrescos y jugos industrializados.

11. Evito beber alcohol.

12. Me cepillo los dientes al menos 3 veces al día.

13. Realizo actividad física 30 minutos por lo menos 5 días a la semana.

14. Duermo al menos 8 horas.

15. Sigo las recomendaciones de mi tratamiento al pie de la letra

 

                                            Lic. Nutrición Ma Jesús Rodríguez Rubalcava

Visita las paginas para recomendaciones específicas si padeces alguna patología

https://nutricionhospitalxoco.blogspot.com/2021/01/nutricion-en-diabetes.html

Referencias Bibliográficas

1.    https://www.facebook.com/yucatan.salud/videos/3651826171592049

2.      Arenas, A., et al. "Guías alimentarias y de actividad física en contexto de sobrepeso y obesidad en la población mexicana." Documento de Postura. México: Academia Nacional de Medicina (2015). Disponible en: https://www.anmm.org.mx/publicaciones/CAnivANM150/L29_ANM_Guias_alimentarias.pdf

3.    https://www.facebook.com/AsocMexDiabetes/videos/122536653004021

4.    Ripoll, Ramón Mora. "Medicina del estilo de vida: la importancia de considerar todas las causas de la enfermedad." Revista de psiquiatria y salud mental 5.1 (2012): 48-52. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-revista-psiquiatria-salud-mental--286-articulo-medicina-del-estilo-vida-importancia-S1888989111000528

5.    Guía de entornos y estilos de vida saludables 2 en comunidades indígenas lencas. OPS/OMS en colaboración con la Alcaldía Municipal del Municipio de Yamarangüila Departamento de Intibucá. 2016 disponible: https://iris.paho.org/bitstream/handle/10665.2/34580/vidasaludable2016-spa.pdf?sequence=1&isAllowed=y

6.    NORMA Oficial Mexicana NOM-008-SSA3-2017, Para el tratamiento integral del sobrepeso y la obesidad.

7.    NORMA Oficial Mexicana NOM-037-SSA2-2012, Para la prevención, tratamiento y control de las dislipidemias.