DIETA SALUDABLE
La dieta saludable contribuye a un excelente estado nutricional y a una mejor calidad de vida en las personas.
La dieta inadecuada es uno de los principales factores de riesgo de aparición de las principales enfermedades no transmisibles, como las cardiovasculares, el cáncer o la diabetes mellitus.
Una dieta saludable se elabora de acuerdo al plato del bien comer y se adapta a un modelo de alimentación saludable como: La dieta de la milpa, la dieta mediterranea o Dash, entre las mas conocidas, recomendadas por expertos en nutrición.
PLATO DEL BIEN COMER
GRUPOS DE ALIMENTOS DEL PLATO DEL BIEN COMER
1. VERDURAS Y FRUTAS
Este grupo incluye: una gran variedad de verduras por ejemplo la acelga, apio, brócoli, espinacas, jícama, jitomate, lechuga, pepino, zanahoria y frutas tales como el arándano, fresa, kiwi, mandarina, manzana, mango, naranja, papaya, entre otras.
Las frutas y verduras contienen vitaminas, minerales, fibra dietética y agua que son necesarias para la salud, a su vez contienen pocas grasas y calorías.Tienen funciones protectoras que disminuyen el riesgo de enfermedades del corazón, hipertensión, infartos, diabetes, algunos tipos de cáncer, enfermedad de Alzheimer y se relaciona con un menor aumento de peso.
Elige el consumo de frutas y verduras de
varios colores por día a la semana: 3 días de colores verdes, 2 días de colores
naranjas o amarillos, 2 días morados o rojos, todos los días colores blancos.
2. CEREALES INTEGRALES O DE GRANOS ENTEROS Y TUBÉRCULOS
Incluye a los granos enteros como el amaranto, arroz, avena, centeno, cebada, maíz, trigo o quinoa y sus derivados como la tortilla, pasta o pan. También incluye algunos tubérculos como el camote, papa o yuca.
Brindan carbohidratos y una pequeña cantidad de proteína vegetal. Son la principal fuente de energía para el organismo y el consumo es de acuerdo a actividad física, por la dispoibilidad y almacenamiento rápida de calorias, lo que puede contribuir al aumento de peso.
Se sugiere consumir granos enteros o cereales integrales debido a su contenido de fibra, esto contribuye a la salud intestinal y evitando el consumo de cereales refinados (pan dulce, galletas o cereal de caja, entre otros) con alto contenido de azucares y grasas.
3. LEGUMINOSAS
En las leguminosas se encuentran los alubias, alverjones, frijoles, garbanzos, habas, lentejas entre otros.
Brindan energía, carbohidratos, fibra, proteína vegetal, vitamina B y minerales como el hierro, que previene la anemia. Son buena fuente de potasio, un nutrimento que contribuye al funcionamiento del corazón y contribuye en las funciones digestivas y musculares. son bajas en grasas y no tienen colesterol, lo que contribuye a la salud cardiovascular.
Se sugiere que al comer leguminosas agregar alimentos que contengan Vitamina C, ya que contribuye a la absorción del hierro.
4. ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
En este grupo se encuentran las carnes, huevo, pescado, leche, queso y yogur. Brindan proteínas, grasas y vitaminas del complejo B, necesarios para formación de tejidos. Son indispensables para el adecuado crecimiento y desarrollo.
Las proteínas son los componentes de las células del cuerpo y realizan numerosas funciones: son necesarias para la reparación de tejidos, la producción de enzimas, hormonas, y para el funcionamiento del sistema inmunológico, además, son importantes para conservar la masa muscular.
Prefiere quesos blancos y leche semidescremada sin endulzar, evita los quesos amarillos o añejos.
Elige carnes magras, reducidas en grasa saturada con preparaciones caldosas, asadas o a la plancha y evita preparaciones fritas o empanizadas.
5. ACEITES Y GRASAS SALUDABLES
Incluye aceites de maíz, cártamo, canola, soya, oliva y alimentos como el aguacate, ajonjolí, almendra, avellana, cacahuate, nuez, entre otros.
Su principal nutrimento son los lípidos (grasas) que brindan energía, protegen a las células con una pared de lípidos y ayudan al transporte de vitaminas para el buen funcionamiento del organismo.
Los ácidos grasos Omega 3
Necesarios
para fortalecer las neuronas, son saludables para el corazón y ayudan a
disminuir los valores de triglicéridos, son antiinflamatorias y los encuentras
en:
- Pescado: salmón,
sardinas, atún blanco y trucha
arcoíris, nueces, linaza, chía, aceite de olivo
Los ácidos grasos omega-3 deben conformar del 5% al 10% de las calorías totales. Estas grasas saludables también pueden ayudar con el cáncer, la depresión y la inflamación
Al consumir alimentos de todos los grupos, obtendremos los nutrimentos que el cuerpo necesita; además de una dieta más colorida, saludable y deliciosa.
RECOMENDACIONES PARA ELABORAR LOS MENUS SALUDABLES
- Planear los platillos, donde el elemento principal sean las verduras la mitad de tu plato, tanto crudas como cocidas y de varios colores
- Incluir cereales integrales en lugar de refinados, sin excederse y de acuerdo a actividad físca..
- Consumir los alimentos en su forma natural, evitando los ultraprocesados.
- Preferir aguna natural o con frutas pero sin añadir azucar
- Preferir las verduras y frutas de temporada pues son más frescas y accesibles procurando el consumo por semana de varios colores.
MODELOS DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Existen varios modelos de alimentación en los cuales nos podemos basar para formar nuestra dieta dia a dia y asi cumplir con los requerimientos de nutrientes necesarios para preservar nuestra salud y sentirnos con mas energía.
1. DIETA DE LA MILPA
La dieta de la milpa es un
modelo de alimentación saludable basado en la cultura y características
regionales de la alimentación mexicana.
VENTAJAS DE LA DIETA DE LA
MILPA PARA LA SALUD
1. Balance proteico. Es
difícil excederse en proteínas por el aporte de fibra que estimula saciedad.
2. Los alimentos con
proteína vegetal aportan fibra soluble e insoluble, que inhibe la absorción de
colesterol disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
3. Favorece el balance
ácido alcalino debido a que la proteína vegetal tiene mayor aporte de calcio y
magnesio, por lo tanto, valores más adecuados del potencial renal ácido.
4. Menor aporte de grasas.
5. Favorece el estado de
antioxidación o de balance oxidativo.
6. Un efecto antitóxico.
La dieta de la milpa favorece la eliminación de toxinas a través de su aporte
de sustancias que favorecen la menor formación de sustancias tóxicas en los
metabolismos y la optimización en la eliminación de estas sustancias
COCINA
SALUDABLE BASADA EN LA DIETA DE LA MILPA
Se puede aplicar la dieta
de la milpa siguiendo los siguientes principios:
- Definir las compras y diseñar los menús
diarios de acuerdo a la proporción de alimentos especificados en la dieta
de la milpa, aprovechando los alimentos y el conocimiento culinario
regional. Recordar que es muy importante reducir de manera significativa
el consumo de productos cárnicos, especialmente de los embutidos.
- Retirar las recetas y platillos preparados
con manteca y exceso de grasas, como fritangas, capeados y tamales,
disminuyendo su consumo. La crema se puede sustituir por el yogurt, de
preferencia no industrializado.
- El consumo de la tortilla, otras
preparaciones a base de maíz, así como el aguacate, los tubérculos y las frutas
dulces, debe de realizarse de acuerdo a la cantidad de energía gastada al
día. Estos alimentos son saludables, pero su contenido calórico y
consumido en exceso produce obesidad, por lo que a mayor actividad física
diaria se pueden consumir en mayor cantidad, y en menor actividad física
se deben de consumir menos. Además, para un mayor control de la glucosa, en
personas que viven con diabetes.
- Aprovechar los alimentos regionales y
consumirlos de preferencia los de temporada. Esto los hace más nutritivos
y económicos.
- Es recomendable conseguir los alimentos de
este modelo alimenticio en los mercados locales, de acuerdo a la estación.
- Se pueden integrar algunos alimentos
saludables de otras regiones del propio país y del mundo, en este caso de
la dieta mediterránea y la asiática, pero bajo los mismos principios, de
manera que enriquezcan y en la proporción especificada, pero que no
sustituyan la dieta de la milpa.
- En las zonas rurales e indígenas,
aprovechar la milpa y el solar como complemento de la alimentación.
- En las zonas urbanas, sembrar en macetas en patios y azoteas, para complementar la alimentación con productos saludables. (2)
2. DIETA MEDITERRANEA
Sus principales valores se basan en la variedad y calidad de los productos frescos y de origen local que la componen que, acompañados de ejercicio físico, conforman un estilo de vida saludable reconocido y admirado en todo el mundo. Es un buen ejemplo de dieta variada, nutritiva, apetecible y saludable que además ayuda a prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación.
Las características más importantes las podríamos resumir en:
1) Un alto consumo de verduras, legumbres, frutas, frutos secos y cereales integrales.
2) Una alta ingesta de aceite de oliva utilizada tanto para cocinar como para aliñar los alimentos
3) Una baja ingesta de grasas saturadas
4) Un moderado consumo de pescado
5) Una entre baja y moderada ingesta de productos lácteos (principalmente en forma de queso y yogurt)
6) Una baja ingesta de carne y productos cárnicos procesados
7) Una regular pero moderada ingesta de vino
8) Un bajo consumo de cremas, mantequilla y margarina
9) Un alto consumo de ajo, cebolla y especias
Las frutas y verduras son
alimentos ricos en agua, carbohidratos, minerales y vitaminas. También son
ricas en antioxidantes y fibra, lo que las hace indispensables en una dieta
equilibrada y variada.
ØSe recomienda el consumo regular,
equivalente a 5 raciones al día de frutas y/o verduras distribuidas de la
siguiente manera:
Ø2 Raciones/día como mínimo de
verduras/hortalizas. (400gr x dia recomienda la Organización Mundial de la Salud).
Ø3 Raciones/día como mínimo de fruta. Algunos beneficios nutricionales esenciales de la fruta y verdura: ØSon una fantástica fuente de vitaminas y minerales, incluyendo: vitamina C, potasio y ácido fólico.
ØProporcionan fibra dietética, que ayuda a mantener un sistema digestivo saludable y un menor riesgo de cáncer de intestino.
ØComo parte de una dieta saludable que puede reducir el riesgo de derrame cerebral, enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer.
ØEs preferible comer al día diferentes tipos de frutas y verduras ya que cada una aporta diferentes tipos de vitaminas, minerales o diferentes tipos de fibra.
ØNo sólo es importante la cantidad
sino la variabilidad. Verduras: se recomienda comer cada día una ración de
verdura cruda bien lavada (ensaladas variadas o gazpacho).
ØTambién se recomienda comer cada
día verdura cocinada: al vapor, hervida, al horno, a la brasa, guisada..
(ensaladilla rusa, menestra, purés, escalibada, champiñones salteados,
espárragos, alcachofas, vinagreta).
ØSe recomienda comer cada día dos piezas de fruta natural, peladas o con la piel (siempre bien lavadas).
Cuando sea la época, una de las
piezas debe ser un cítrico.
1 ración es una pieza de manzana,
pera, melocotón, naranja, plátano (pesan unos 200 g).
1 ración son 2‐3 mandarinas,
albaricoques, nísperos, ciruelas,..
1 ración es un puñado de
fresones, de cerezas (100 g).
1 ración de melón: 200 g (1 corte
grande).
GRASAS SALUDABLES:
Las grasas saludables son aquellas que pertenecen al grupo
de las denominadas como grasas insaturadas.
Aceites vegetales: como el aceite de oliva virgen, o los
aceites de girasol, soja, maíz o cacahuetes. Frutas: destaca sobre todo el
aguacate, rico en ácido oleico.
Pescados: destaca
sobre todo el pescado azul, especialmente rico en ácidos grasos omega‐3. Se recomienda
su consumo una o dos veces por semana.
Determinadas carnes: sobre todo las consideradas carnes
blancas, como es el caso de la carne de pollo o de conejo.
UTILIZAR EL ACEITE DE OLIVA COMO PRINCIPAL GRASA DE ADICIÓN
Es el aceite más
utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E,
beta‐carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades
cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta
mediterránea y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres
gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos. Lo
recomendable es tomar tres cucharadas al día de aceite de oliva, y mejor si es
en crudo y virgen extra, repartidas en las tres comidas principales (desayuno,
almuerzo y cena). (3)
3. DIETA DASH
La dieta DASH, o Estrategia
Dietética para Detener la Hipertensión, ha demostrado que es eficaz para reducir la presión arterial y los
niveles de lípidos en la sangre, lo que en última instancia reduce el riesgo de
una enfermedad cardiovascular.
Este plan se enfoca en frutas,
vegetales, granos integrales, proteínas magras, lácteos bajos en grasa, semillas oleaginosas y legumbres. También recomienda limitar las bebidas
azucaradas, los dulces, el sodio y las carnes rojas, es rica en magnesio,
potasio y calcio, las cuales protegen contra la presión arterial alta.
EJEMPLOS DE MENÚS SALUDABLES
DESAYUNO | COMIDA | CENA |
Omelette de espinacas Manzana 2 pzas de tortilla de maíz o pan integral Café con leche descremada | Pescado con verduras mixtas 1/2 taza de arroz rojo Melón picado tortillas de maíz Agua de jamaica sin azucar | Salpicón de res 1 taza de papaya con yogurt y nueces 1 o 2 pzas. tostadas Té sin azúcar |
DESAYUNO | COMIDA | CENA |
Huevo con ejotes 2 pzas Tortilla de maíz Melón con linaza y semillas de girasol Café con leche descremada | bistec de res en salsa verde con nopales Sopa de lentejas con aguacate 2 pzas de tortilla de maíz Agua de limón sin azucar | Ensalada de pasta con verduras y queso panela Naranja 2 reb de pan tostado Té sin azucar |
DESAYUNO | COMIDA | CENA |
Huevo con nopales 1 taza de fresas con yogurt 2 tortillas de maíz café sin azucar | Pollo asado Ensalada de pasta con verduras 2 tostadas Agua de guayaba | Atún a la mexicana Galletas habaneras (5 pzas) o saladas (2 pqtes). Pera Té sin azucar |
DESAYUNO | COMIDA | CENA |
Quesadillas de champiñones con queso oaxaca Aguacate rebanado Manzana Café con leche | Tortitas de pollo con ejotes Arroz blanco Tortilla de maíz (1 pza.) ! taza de piña Agua de jamaica | Frijoles Nopales con queso Uvas Té |
DESAYUNO | COMIDA | CENA |
Enfrijoladas con queso panela (2 pzas) huevo duro rebanado papaya con amarannto nopal asado Café o té | Tinga de pollo Sopa de verduras sandía Tostadas (3 pzas) Agua de tamarindo | Lasagña de carne molIda espinaca y champiñones Pera rebanada con yogurt y amaranto Té |
REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS
1. https://www.imss.gob.mx/salud-en-linea/platobiencomer#
2. https://www.medigraphic.com/pdfs/actamedica/acm-2016/acm161e.pdf
3. https://patrimoniobiocultural.com/la-dieta-de-la-milpa/
4. Mediterránea, Fundación Dieta. "Dieta Mediterránea." (2015).
5. Clifford, J., and K. Maloney. Comprendiendo la dieta DASH. Diss. Colorado State University. Libraries.
6 . https://www.insk.com/media/353362/dieta_dash.pdf
7. https://educacionbasica.sep.gob.mx/wp-content/uploads/2023/09/GUIAS-ALIMENTARIAS-SALUDABLES-Y-SOSTENIBLES.pdf
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