ALIMENTACIÓN EN DIABETES
OBJETIVO:
Conocer como llevar una alimentación que permita tener el control adecuado de la glucosa en sangre y así evitar complicaciones.
La diabetes es una enfermedad crónica donde se tienen los niveles de glucosa en sangre altos. Esto ocurre porque el páncreas, no produce la cantidad suficiente de insulina o bien porque debido a alguna alteración en el organismo es incapaz de utilizarla correctamente. Cuando sucede alguna de estas cosas, la glucosa se acumula en la sangre y puede provocar complicaciones afectando la vista, arterias, riñones y cicatrización entre otros, generando las siguientes condiciones:
Los valores de glucemia deben mantenerse en niveles de 70 a 99 mg/dL cuando el cuerpo está en ayuno, y hasta 140 mg/dL en las 2 horas posteriores de alguna comida. Para que estos valores se mantengan dentro de ese rango la INSULINA cumple un papel fundamental.
La insulina es la hormona producida por el páncreas que ayuda a que la glucosa (o azúcar), que proviene de los alimentos, pueda entrar a las células y obtener energía para nuestro cuerpo. Cuando se carece de insulina o no se puede utilizar como es el caso de la enfermedad de Diabetes Mellitus, la glucosa se acumula en la sangre, puede provocar síntomas como: cansancio, mucha sed, deseos continuos de orinar, apetito, perdida de peso, entre otros, aunque no en todos los casos se manifiestan estos síntomas.
Debes de tener en cuenta que:
La Diabetes es una enfermedad crónica: quiere decir que una vez diagnosticada no se cura, pero si se controla, por eso la importancia de aprender a vivir con ella.
Las complicaciones que presenta, pueden prevenirse y retrasarse si te adhieres al tratamiento que tu médico te indique, y si modificas tus hábitos cotidianos, como llevar una alimentación saludable y realizar actividad física, además de un adecuado control de las emociones.
Para llevar un buen control debes realizarte examenes de laboratorio cada 3 meses de preferencia y llevar un buen control para evitar las complicaciones que pueden deteriorar tu calidad de vida,
METAS
DE CONTROL
|
Glucemia en ayuno o antes de los alimentos |
Menor a 100 mg/dl hasta 130 mg /dl ya es buen control |
|
Glucemia 2 horas después de los alimentos |
Menor a
140 mg/dl |
|
Hemoglobina glucosilada |
Menor a
7% |
|
Triglicéridos |
Menor a
150 mg/dl |
|
Colesterol total |
Menor a
200 mg/dl |
|
Colesterol LDL (colesterol malo) |
Menor a
100 mg/dl |
|
Colesterol HDL (colesterol bueno) |
Mujeres
mayor a 50 mg/dl h0mbres
mayor a 40 mg/dl |
|
Microalbuminuria |
Menor a
30 mg/dl |
|
Presion arterial |
Menor a
130/80 mm/hg |
|
Revision de pies |
Usted
diario y su médico en cada consulta |
ALIMENTACIÓN
Seguramente, cuando te diagnosticaron diabetes te dijeron que debías hacer dieta para el resto de tu vida y lo más factible es que te hayas asustado, ya que hacer dieta, suele ser sinónimo de restricciones, sufrimiento e incluso ansiedad. Sin embargo, en la actualidad se sabe que podrás comer prácticamente de todo teniendo en cuenta cantidades, frecuencia de consumo y combinaciones de alimentos, sobre todo aquellos alimentos con Hidratos de carbono que son los que elevan la glucosa si no se consumen en cantidades adecuadas.
Cada vez que te alimentas estás ingresando al organismo diferentes nutrimentos: estos pueden ser hidratos de carbono, proteínas, grasas, fibras, vitaminas o minerales. Cada uno de estos nutrimentos desarrolla diferentes funciones en el organismo.
Hidratos de carbono. Aportan la energía necesaria para realizar las actividades cotidianas. Los alimentos que contienen este nutrimento son las frutas, leche, pan, galletas, tortillas, frijoles, lentejas, garbanzos, habas y en las verduras aunque en menor cantidad.
Proteínas. Son como los ladrillos que forman los músculos del cuerpo y, a la vez, cumplen otras funciones importantes, como ser parte de las hormonas; se encuentran en los lácteos, carne de res, pollo, pescado, leguminosas y semillas
Grasas. Se transforman en el organismo como reserva de energía a largo plazo. Se recomienda consumir los aceites vegetales como de oliva, girasol, soya, ajonjolí, etc. y moderar el consumo de las grasas saturadas proveniente de alimentos de origen animal y de vegetal como el aceite de palma y coco
Vitaminas y minerales Colaboran en mantener bien las defensas, ayudan al metabolismo de los alimentos, entre otras miles de funciones que realizan en el cuerpo. Las frutas y verduras aportan gran cantidad de estos nutrimentos.
Distribución de alimentos
En la alimentación de personas que padecen diabetes nos enfocaremos en los hidratos de carbono, que son los nutrimentos que están directamente relacionados con los valores de glucosa. Aunque debes de igual manera tener en cuenta los demás nutrimentos.
Los hidratos de carbono que consumes con la comida (panes, pastas, tortillas, elote, papa, frutas, etcétera) se transforman en glucosa dentro del organismo. Esta glucosa cumple funciones muy importantes, ya que es el principal alimento del cerebro y también es la fuente de energía que utiliza diariamente el cuerpo, entre otras funciones.
Cada vez que comes algo con hidratos de carbono tu cuerpo necesita de la insulina para que esta glucosa pueda entrar en la célula. Una vez en la célula, la glucosa aporta energía para que se puedan cumplir todas las funciones necesarias. La glucosa que no entra en la célula se va depositando en diferentes partes, lo que provoca complicaciones para la salud.
Si consumes cantidades controladas de hidratos de carbono en cada comida, ayudas a evitar esos depósitos. Es importantísimo planificar tus comidas… ¡y que al menos sean entre 4 y 6 raciones de alimentos con Hidratos de carbono en el día!
Esta cantidad de alimentos con Hidratos de carbono va a depender de las necesidades de energía que requieras considerando tu edad, sexo, peso y actividad física, sería importante que consultaras al nutricionista para que determine tu plan alimentario.
Ejemplo de plan alimentario en cantidad de Hidratos de carbono, contando todos los alimentos que se consumirían con sólo este nutrimento durante todo el día en personas con un peso aproximado de 60 a 70 kg. con actividad física moderada.
|
Alimento |
Gramos de Hidratos de carbono por ración |
Raciones por día |
Hidratos de carbono total (gr) |
|
Verduras |
4 |
3 |
12 |
|
Frutas |
15 |
2 |
30 |
|
Cereales |
15 |
7 |
105 |
|
Leche |
12 |
1 |
12 |
|
Leguminosas |
20 |
1 |
20 |
Este ejemplo es un plan alimentario de 1600 kcal y con un aporte de 179 gr de hidratos de carbono que corresponden a un 45% del total de las calorías.
VERDURAS. Cada ración aporta 4 gr de hidratos de carbono
Media taza: en verduras cocidas y crudas 2 1/2 taza
Betabel, jícama, cebolla, brócoli, calabacita, chilacayote, champiñón, col de bruselas, chayote, chícharo, chile poblano, huitlacoche, haba verde, hongos, pimiento rojo o verde, setas, zanahoria, ejote, espárrago, flor de calabaza, germen de alfalfa o de soya, rábano, romeritos, hojas verdes cocidas.
Consumo libre:
Hojas verdes crudas, apio, col, jitomate, lechuga, nopal, pepino, quelite, tomate.
FRUTAS. Cada ración aporta 15 gr de hidratos de carbono, preferir aquellas frutas con bajo contenido de azúcar y ricas en fibra.
CEREALES Y YUBÉRCULOS. Cada ración aporta 15 gr de hidratos de carbono
|
Alimento |
cantidad |
medida |
|
Hojuelas de maíz sin azúcar, avena cruda, pasta cocida, arroz |
½ |
taza |
|
Hojuelas
de maíz azucaradas |
1/3 taza |
taza |
|
Palitos
de pan
|
3 |
pzas |
|
Pan de
caja |
1 |
reb |
|
Palomitas
de maíz naturales |
2
½ |
taza |
|
Papa cocida picada | 3/4 |
taza |
|
Amaranto |
1 |
taza |
|
Tortilla
de maíz (30gr) |
1 |
pza |
|
Tortilla
de harina |
½ |
pza |
|
Tortilla
de nopal
|
2 |
piezas |
|
Galletas
marías |
5aza |
piezas |
|
Pasta y
arroz cocido |
1/2 |
taza |
|
Bolillo
sin migajón |
1/3 |
pieza |
|
Pan dulce |
1/3 |
pieza |
Azucar de mesa: 1 cucharada equivale a 10 gr de Hidratos de Carbono
Coca - cola : cada lata de 600ml contiene 35 gramos de hidratos de carbono
LEGUMINOSAS. Cada ración aportan 20 gr de hidratos de carbono
1/2 taza de frijoles, lentejas, habas, garbanzos.
LECHE. Aporta 12 gr de hidratos de carbono y corresponde una ración a una taza de 240 ml.
Nota: las carnes rojas, pescado, pollo, quesos, nuez, almendra cacahuate, semillas de calabaza o girasol no proporcionan hidratos de carbono.
ESTABLECE HORARIOS FIJOS DE TEMPOS DE COMIDA
Se sugiere basarse en la siguiente tabla para preparar tus alimentos e incluilos en tu alimentación diaria
|
DESAYUNO |
COMIDA |
CENA |
|
-Fruta baja en azúcar y alta en fibra de preferencia -Verduras en el guisado o como guarnición. -Proteína de origen animal o vegetal (leguminosas,
semillas) -Pan integral o tortilla de maíz (depende actividad física aprox. 2 piezas) -Te, atole, yogurt o leche descremada. sin añadir azúcar
|
-Verduras en el guisado o como guarnición. -Proteína de origen animal o vegetal (leguminosas,
semillas) _Crema, pasta o arroz -Pan integral o tortilla de maíz ( depende actividad física y contando la pasta y arroz aprox. 2 a 3 raciones) -Agua de Jamaica o fruta |
-Fruta baja en azúcar y alta en fibra de preferencia -Verduras en el guisado o como guarnición. - Proteína de origen animal o vegetal
(leguminosas, semillas) -Pan integral o tortilla de maíz (entre 1 y 2 piezas) -Te, atole, yogurt sin azúcar o leche descremada sin añadir azúcar |
Alimentos recomendados para ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre y otros en cambio la aumentan.
1. Espinaca o acelga. Al ser una fuente de fibras y prácticamente no proporcionar carbohidratos, es excelente para retrasar la velocidad de absorción de la glucosa que aportan otros alimentos. Se puede consumir cruda en ensaladas o se recomienda usarla en combinación cuando se consuman alimentos como fideos, arroz, etcétera.
2. Nopal. Es un alimento muy benéfico por su alta concentración de fibras y baja cantidad de hidratos. Además, tiene muchas propiedades benéficas por ser considerada una planta rica en vitaminas, minerales e infinidad de fitonutrientes que tienen propiedades antioxidantes, ayudando a las células del organismo a mantenerse saludables. Es un alimento muy versátil, se puede preparar en jugos con frutas, en guisados, asados o en ensaladas.
3. Pescados. Los pescados son una fuente de proteínas y grasas saludables, por lo cual su consumo es muy benéfico para todas las personas. Principalmente se recomiendan los pescados de agua muy fría, como salmón o atún, sin embargo, el consumo de cualquier pescado es favorecedor. Sólo hay que tener en cuenta que siempre es mejor fresco que enlatado, aunque si la única posibilidad de consumirlo es enlatado, debemos elegir en agua y no en aceite. Formas de cocción: poché o cocido, hervido, al horno, asado.
4. Yogures bajos en grasa y sin azúcar. Estos alimentos aportan proteínas, calcio y baja proporción de grasas. Son ideales para consumir entre comidas, a media mañana o a media tarde, ya que brindan saciedad y evitan que se elijan botanas ricas en grasas e hidratos de carbono.
5. Aceite de oliva. Aporta una buena cantidad de ácidos grasos que son protectores del corazón y cerebro. La recomendación general es que se consuma SIEMPRE EN CRUDO y no someterlo al calor porque pierde sus propiedades benéficas. Otro tip importante es controlar la cantidad que se agrega a las comidas ya que TODOS los aceites son muy concentrados en calorías.
6. Aguacate. Es un alimento muy noble y versátil. Tiene una textura suave que permite que se pueda comer como parte de una ensalada, o para hacer preparaciones y salsas como guacamole. Tiene un excelente aporte de ácidos grasos protectores para el cerebro y corazón. Si bien es un alimento con alta concentración de calorías, se puede incluir en la alimentación diaria en porciones controladas.
7. Quinoa. Es una excelente opción para aquellos que llevan una dieta vegetariana, ya que posee un alto porcentaje de proteínas y bajo contenido de grasas. También puede consumirse para complementar cualquier tipo de alimentación, solamente se debe tener en cuenta que su peso se triplica al ser cocido. Por su gran versatilidad se puede utilizar en guisos, salteado con vegetales e incluso con leche y frutas para un desayuno súper nutritivo.
8. Arándanos. Son frutos increíbles, con un muy bajo aporte de calorías y sodio, por lo cual se pueden consumir con mucha tranquilidad y resultan muy atractivos para la comida en general. Últimamente han tenido gran auge y se prestan para ser incluidos en preparaciones dulces, como helados caseros o postres con yogur descremado, en preparaciones saladas como en una salsa o un arroz salvaje.
9. Frutos secos. Los frutos secos como nueces, almendras o avellanas, pueden constituir una muy buena fuente de energía saludable, ya que si bien son concentrados en calorías por tener un alto contenido de grasas, éstas son de las que el organismo necesita. Un puñado de nueces, almendras y avellanas de aproximadamente 25 g equivale en calorías a una manzana mediana, con lo cual puede servir para mitigar el hambre entre comidas, una colación saludable que su corazón y cerebro agradecerán.
10. Leguminosas. Éstas constituyen una excelente manera de obtener hidratos de carbono de absorción lenta, lo cual es muy bueno para la salud en general y sobre todo para las personas que viven con diabetes, a la vez que brindan fibra, esto favorece la saciedad. Se pueden utilizar en varias preparaciones y su consumo es ideal de 2 a 3 veces a la semana en porciones de 1 taza de 240 mL en cocido.
Alimentos que es conveniente evitar
Azúcar. Es importante saber que el azúcar refinada que se consume no aporta ningún otro nutriente más que calorías y ello no favorece un control óptimo para las personas que viven con diabetes.
Quesos altos en grasa. Al ser alimentos de origen animal son una fuente de colesterol y muchas veces de una gran cantidad de sal. Es importante espaciar o evitar su consumo frecuente.
Nuggets de pollo. El problema se encuentra en la forma de preparación, ya que están empanizados y fritos. Lo mismo pasa con los palitos de pescado o con las milanesas. No es que sean malos en sí mismos, sino que la forma de preparación es poco saludable.
Bebidas azucaradas. Evite las bebidas como los refrescos, ponche de frutas, bebidas con fruta, bebidas energizantes, té helado y otros líquidos con azúcar. Pueden elevar la glucosa sanguínea y proporcionar un exceso de calorías.
Harinas refinadas. Prefiera trigo entero a la harina blanca y evite pastas blancas, pan blanco, harina para diversos usos, pan de dulce, pizzas y otros alimentos procesados.
Fruta (enlatada) en almíbar. Las frutas son benéficas, pero al ser enlatadas tienen un exceso de sodio (sal) para su conservación que no es saludable, y si son frutas en almíbar, pueden duplicar o triplicar la cantidad de azúcar de la fruta.
Catsup. Se considera que la catsup es un condimento salado pero, de hecho, contiene ingredientes azucarados, los cuales tienen efectos peligrosos sobre las concentraciones de glucosa en la sangre.
Donas. Probablemente son uno de los peores bocadillos para las personas que viven con diabetes, debido a su elevado contenido de azúcar y grasas.
Papas fritas. Preferentemente se debe evitar consumir papas fritas, a la francesa, comercializadas como galletas saladas, así como frituras de maíz.
Alcohol. Si no está controlada la diabetes, debe evitarse el vino, la cerveza y los licores, debido a que el consumo de estas bebidas puede elevar el azúcar en la sangre.
Bocadillos fritos. Pueden ser muy peligrosos para la salud cuando se tiene diabetes, por el riesgo a presentar ateroesclerosis y conducir a padecer hipertensión arterial.
Arroz (blanco). El arroz blanco se metaboliza de manera rápida, lo que hace que los niveles de azúcar en sangre se eleven con rapidez. Es preferible consumir arroz integral, ya que aporta fibras y vitaminas.
Lic. en Nutrición Ma Jesús Rodríguez Rubalcava
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