Es cualquier movimiento corporal intencional producido por los
músculos esqueléticos que determina un gasto energético. Incluye
al deporte y al ejercicio, pero también a las actividades diarias
como subir escaleras, realizar tareas en el hogar o en el trabajo,
trasladarse caminando o en bicicleta y las actividades recreativas.
Los beneficios de realizar actividad física son múltiples
• Mejora la salud ósea, aumenta la densidad y
función de los huesos. Mejora el estado muscular, disminuye las caídas (y por ende las fracturas
óseas), mejora el impacto a nivel metabólico.
• Contribuye en la prevención y control de las
enfermedades cardiovasculares (hipertensión
arterial, infarto o ataque cerebrovascular), distintos tipos de cáncer (colon, mama, endometrio,
esófago adenocarcinoma, hígado, cardias, riñón y
leucemia mieloide crónica y enfermedades metabólicas (diabetes, colesterol alto).
• Es fundamental para el equilibrio metabólico
(glicemia, colesterol, hormonas tiroideas) y colabora en el control de peso, favoreciendo la disminución de la grasa corporal.
• Tiene un importante impacto en la salud mental: mejora la autoestima, disminuye el estrés, la
ansiedad y la depresión. Mejora funciones cognitivas como concentración, memoria y atención.
Mejora el rendimiento escolar y laboral.
• Mejora la destreza motriz y las habilidades de
nuestros movimientos cotidianos.
• Mejora la digestión y la regularidad del
tránsito intestinal.
• Ayuda a mantener, mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la aptitud física.
• Ayuda a mejorar y conciliar el sueño.
• Mejora la imagen personal y permite compartir
la actividad con otras personas.
• Favorece el establecimiento de vínculos y las
relaciones sociales.
• Contribuye a un envejecimiento saludable.
La actividad física puede ser:
• No estructurada.
Por ejemplo, trabajos de jardín o del hogar
que impliquen movimiento. Usar las escaleras en lugar del
ascensor. Poner música y bailar en casa. Desplazarse caminando
para realizar tareas cotidianas.
• Estructurada.
Por ejemplo, participar de clases de gimnasia o
ejercicios de gimnasio bajo supervisión de un técnico, partidos
de básquetbol, fútbol, vóleibol, etcétera, con reglas de juego,
participación en carreras de calle. Destinar una parte de la
jornada a caminar, con una longitud de recorrido, un tiempo y una
intensidad prevista.
Los tipos de actividad física más importantes de actividad física para la salud son:
1. Las actividades relacionadas con el trabajo cardiovascular (aeróbico): trote liviano,
caminar, desplazarse en bicicleta, bailar, jugar fútbol.
2. Las actividades relacionadas con la fuerza y/o la resistencia muscular: subir escaleras,
levantar cargas, saltar.
3. Las actividades relacionadas con la flexibilidad: agacharse, estirarse, girar.
4. Las actividades relacionadas con la coordinación: juegos con pelota, bailar.
Realizar actividad física en forma regular todas las semanas, a lo
largo de los años, produce un efecto altamente positivo a corto,
mediano y largo plazo en la salud y la calidad de vida.
Los principales factores de riesgo de mortalidad en el mundo son: la
hipertensión arterial, el consumo de tabaco y en tercer lugar la inactividad física a la par de los niveles elevados de glucosa en la sangre.
Sólo la inactividad física provoca el 6 % de todas las muertes.
TIPOS DE EJERCICIO
Ejercicio Aeróbico: Usa grandes grupos
musculares, que requieren una demanda de oxígeno por periodos prolongados
(trotar, caminar a paso moderado a veloz, andar en bicicleta, nadar, bailar,
etc.)
Ejercicio anaeróbico: usa músculos
largos que no requieren una demanda de oxígeno por periodos
cortos. (futbol, tenis, baloncesto, halterofilia, artes marciales)
Etapas de la sesión de Ejercicio
Físico.
1. Etapa de calentamiento:
Preparar el cuerpo para realizar la etapa principal, con movimientos suaves
de los pies a la cabeza (10 a 15 minutos)
2. Etapa principal
(aeróbico): Movimientos para fortalecer el sistema cardiovascular (corazón
y arterias) (30 a 60 minutos) ejemplo caminar, trotar, nadar, bailar,
bicicleta fija sin resistencia.
Efectuar ejercicios de fuerza 3 veces
a la semana. Realizar de 8 a 10 ejercicios que involucren los mayores
grupos musculares de 8 a 12 repeticiones por ejercicio
3. Etapa de recuperación: Movimientos suaves
para finalizar la sesión de ejercicio físico (10 a 15 minutos)
Cómo empezar:
FRECUENCIA: 3 a 5 veces por
semana
DURACION: Comenzando de 10
minutos, e ir aumentando progresivamente, hasta alcanzar 30 a 60 minutos
diarios. Hacer un total entre 150 y 300 minutos de ejercicio moderado-intenso
cada semana, aeróbico y anaeróbico
INTENSIDAD: Objetivo,
alcanzar beneficios cardiovasculares y mejorar el metabolismo energético.
La intensidad del ejercicio deberá estar entre el 50 a 74% de la
frecuencia cardiaca máxima, con la finalidad de evitar riesgos.
Fórmula para calcular un ritmo
recomendable de intensidad
220 (- edad): _______ (-FC reposo):
_______ (*.50): _____ (+ FC reposo): _________
220 (- edad): _______ (-FC reposo):
_______ (*.75): _____ (+ FC reposo): _________
Realiza tu máximo y mínimo de tu
frecuencia cardiaca para mayor beneficio y no implique riesgos.
FC Reposo = ________ Edad: __________
Mínima: 220 (-
): _______ (- ): _______
(*.50):_______ (+ ) = ________latidos
por minuto
Máxima: 220 (-
): _______ (- ): _______
(*.75):________(+ ) = ________ latidos
por minuto
Para que el ejercicio sea benéfico,
su pulso deberá estar entre____________ pulsaciones por minuto, durante la
fase de actividad principal, del ejercicio.
Otra manera de medir la intensidad
· Intensidad muy suave: respiración
suave.
· Intensidad suave:
inicio de sensación de calor, ligero aumento del ritmo cardiaco y la respiración.
· Intensidad moderada:
aumenta la sensación de calor, el ritmo de la respiración y de los latidos
del corazón se incrementan, y le permite hablar.
· Intensidad vigorosa:
aumenta la sensación de calor, el ritmo de los latidos del corazón es elevado,
al igual que la respiración.
· Esfuerzo máximo:
sensación de calor muy fuerte, el ritmo de los latidos del corazón es muy
elevado y falta el aliento.
Comenzar de a poco, según la condición física, estado de salud, las preferencias y metas de cada persona, a incluir las actividades en la vida cotidiana permitirá ser una persona más activa y menos sedentaria.
• Se puede comenzar a cualquier edad. La mejora en
los niveles de actividad física implica una mejora en la
salud, aunque se haya sido poco activo y sedentario.
• La actividad debe ser divertida y posible. Así se
logran mantener la motivación y la práctica regular.
CUIDADOS
• Realizar controles periódicos con su médico
de referencia.
• En caso de ser portador de alguna enfermedad crónica consultar antes a su médico de referencia, describiendo el tipo de ejercicio físico
que piensa realizar, de modo de contar con el
asesoramiento de seguridad correspondiente.
Consideraciones
ANTES DE INICIAR EL EJERCICIO ASEGURTE DE TENER NIVELES RECOMENDABLES PARA HACER ACTIVIDAD FÍSICA
Medir glucosa y presión arterial
Glucosa menor a 70 mg/dl (hipoglucemia) | Consumir un alimento como avena, amaranto, pan o una fruta y esperar 15 minutos checar niveles que estén dentro de 80 a 199 mg/dl |
Glucosa entre 80 y 199 mg/dl | Iniciar sesión de ejercicio |
Glucosa mayor a 250 mg/dl | Aplicar corrección, retardar ejercicio. |
Presión arterial Mayor a 160/90 mm de hg | Aplicar corrección, retardar ejercicio. |
TIPS
En todas las etapas de la vida se puede hacer alguna de estas cosas:
• Caminar en lugar de usar medios motorizados.
• Bajarse un par de paradas antes del destino.
• Andar en bicicleta como medio de transporte cuando las
condiciones de seguridad así lo permitan.
• Utilizar escaleras en vez de ascensores.
• Tomarse unos minutos por hora en el trabajo o en el hogar para “estirar las piernas” y movilizar los músculos.
• Cuando se habla por teléfono en casa o en el trabajo,
caminar en lugar de permanecer sentado.
• Aprovechar los momentos de ocio para movilizar las
articulaciones con ejercicios de poca intensidad.
• Cambiar 15 minutos de televisión por un paseo de unas
cuadras en la plaza del barrio.
• Ir caminando o en bicicleta a hacer los mandados.
Recomendaciones
Para personas de 18 a 64 años recomendamos realizar por
lo menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica
moderada, acumulados en períodos de por lo menos 10
minutos continuos. Si se realizan actividades intensas, se
alcanza la recomendación con 75 minutos o la combinación de actividades intensas y moderadas (1 minuto intenso
equivale a 2 minutos moderados). Incluir al menos 2 veces
por semana ejercicios de fortalecimiento muscular.
Opciones de actividad física
• Tareas cotidianas: caminar y pasear a ritmo ligero. Subir
y bajar escaleras. Realizar tareas domésticas. Desplazarse de forma activa: en bicicleta, caminando, etcétera. Si al
caminar se transporta una carga (bolsa de la compra, portafolios, mochila) es necesario equilibrarla y mantener la
columna alineada. Tener en cuenta los requerimientos de
seguridad que implica cada medio de transporte.
• Actividad física y vida laboral: si en el lugar de trabajo cuenta con Pausa Activa Laboral comenzar a asistir.
Trasladarse al trabajo a pie o si lo hace en ómnibus por la
distancia extensa, intentar no ir sentado y bajar algunas
paradas antes para recorrer el último tramo caminando y
viceversa al regresar al hogar. En el caso de actividades
laborales que impliquen gran esfuerzo físico (intensas)
puede requerir control por especialistas.
• Actividades físicas en el tiempo libre: teniendo en
cuenta las posibilidades y gustos, considerar clases de
baile, gimnasia, natación, integrar un equipo deportivo.
Si se cuenta con gimnasio o plaza de deportes en la comunidad comenzar un programa en función de sus posibilidades solicitando asistencia para el diseño del mismo.
Pasear por el barrio, sacar el perro a caminar.
• Actividades físicas espontáneas: bailar en casa, si
convive con niños/as y/o adolescentes compartir con
ellos juegos que impliquen movimiento, jardinería, huerta, etcétera. Hacer los mandados caminando.
• Juegos deportivos y recreativos: de acuerdo con la
edad, las capacidades y las habilidades propias de cada
persona es recomendable jugar al deporte de su preferencia, si es posible al aire libre y con carácter recreativo.
Referencia bibliográfica de consulta:
https://www.paho.org/uru/dmdocuments/WEB%20-%20Guia%20de%20actividad%20fisica2%20-%20MSP-compressed.pdf
Norma Oficial Mexicana. NOM-037-SSA2-2012, para
la prevención, tratamiento y control de las dislipidemias
Norma Oficial Mexicana. NOM-015-SSA2-2010, para
la prevención, tratamiento y
control de la diabetes mellitus
Lic. Nutrición Ma Jesús Rodríguez Rubalcava
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