SOBREPESO U OBESIDAD

 Evitar el sobrepeso u obesidad constituye la primera medida de prevención  que ayuda a disminuir la aparición de enfermedades como diabetes tipo II, la hipertensión las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, así como efectos nocivos que ejerce el sobrepeso sobre el esqueleto

siga los pasos de personas que han bajado y mantenido su peso con éxito:

• El 98% ha modificado sus hábitos alimentarios.
• El 94% ha aumentado su actividad física, especialmente caminar.
  ^{Fuente: National Weight Control Registry}

1. Fijar metas realistas.
   Sepa dónde está hoy para saber cómo llegar a donde desea estar mañana. Descubra su índice de masa corporal (IMC). Prepárese para el éxito con objetivos a corto plazo, como “haré cambios en mi estilo de vida que me ayudarán a bajar (y a mantener) entre el 3% y el 5% de mi peso corporal”. Los objetivos a corto plazo pueden parecer más asequibles y le permiten alcanzar las metas a largo plazo.
2. Comprender cuánto y por qué come.
   Utilice un diario de alimentos o una aplicación de seguimiento para comprender qué, cuánto y cuándo come. Estar al tanto de sus hábitos alimentarios y ser consciente de sus obstáculos y excusas puede ayudarlo o ayudarla a plantearse objetivos realistas.
   
   
3. Supervisar el tamaño de las porciones.
   Es fácil comer demasiado cuando le sirven demasiada comida. Las porciones más pequeñas pueden ayudar a evitar comer demasiado. Descubra la diferencia entre una porción y una ración y cómo mantener las porciones en un tamaño razonable.
   
   
4. Tomar decisiones inteligentes.
   No tiene que renunciar a todos sus alimentos favoritos. Aprenda a tomar decisiones de alimentación inteligentes y aplicar sustituciones sencillas en su lugar. Descubra aperitivos saludables y cómo las frutas, las verduras, las semillas y los cereales integrales ayudan a sentirse lleno durante más tiempo
5. Realice ejercicio físico.
   La actividad física es cualquier actividad que aumente su frecuencia cardíaca, como caminar. Tenga como objetivo realizar al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana. Muévase más, de manera más intensa, y siéntese menos.

Estas sustituciones saludables pueden ayudarlo a reducir el sodio, el azúcar, las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol, con poca diferencia de sabor, si la hubiera.

Las sustituciones inteligentes pueden ayudarlo a mantener un patrón general de alimentación saludable, incluso al salir a cenar.

Para recetas

Puede preparar muchas de sus recetas favoritas de forma saludable utilizando ingredientes bajos en grasas o sin grasas. Estas sustituciones saludables pueden ayudarlo a reducir laingesta de grasas saturadas o trans, al mismo tiempo que se percibe poca diferencia de sabor, si la hubiera.

• En lugar de leche entera (1 taza), use 1 taza de leche descremada o baja en grasas y una cucharada de aceite vegetal líquido.
• En lugar de crema espesa (1 taza), use 1 taza de leche descremada evaporada o ½ taza de yogur bajo en grasas y ½ taza de requesón normal sin sal y bajo en grasas.
• En lugar de crema agria, use requesón sin sal bajo en grasas y yogur descremado o bajo en grasas, o simplemente utilice crema agria descremada.
• En lugar de queso cremoso, use 4 cucharadas de margarina suave (baja en grasas saturadas y 0 gramos de grasas trans) mezclada con 1 taza de requesón seco, sin sal y bajo en grasas. Añada una pequeña cantidad de leche descremada si es necesario.
• En lugar de mantequilla (1 cucharada), use 1 cucharada de margarina suave (baja en grasas saturadas y 0 gramos de grasas trans) o ¾ de cucharada de aceite vegetal líquido.
• En lugar de chocolate para hornear sin edulcorar (28 gramos), use 3 cucharadas de cacao en polvo sin edulcorar o de algarrobas en polvo con 1 cucharada de aceite vegetal o margarina suave. Como la algarroba es más dulce que el cacao, reduzca el azúcar en la

Para bocadillos

Puede tomar un bocadillo más sano sustituyendo los bocadillos que tienen un alto contenido en grasas saturadas o grasas trans con bocadillos como los siguientes:

• En lugar de nachos fritos, disfrute de nachos al horno (versión de bajo contenido de sodio).
• En lugar de papas fritas normales o de maíz, disfrute de bretzels o de papas fritas bajas en grasas (versión de bajo contenido de sodio).
• En lugar de galletas y galletas saladas con alto contenido en grasas, disfrute de las galletas sin grasa o bajas en grasas y las galletas saladas (como galletas Graham, tortas de arroz, barritas de higo y otras frutas, galletas de jengibre y galletas de melaza).
• En lugar de los típicos productos horneados, disfrute de otros productos horneados, como galletas, pasteles, tartas y cortezas de tartas elaborados con aceite insaturado o margarinas suaves, claras de huevo o sustitutos del huevo y leche descremada.
• En lugar de pastel del diablo, disfrute del pastel de ángel.
• En lugar de barritas de helado, disfrute de barritas de fruta congeladas.
• En lugar de pudin hecho con leche entera, disfrute de un pudin hecho con leche descremada o baja en grasas.

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